Hoofdmaaltijd
Pasta of rijst met magere eiwitbron + lichte groente. Vermijd vet en vezels (langzame vertering). Voorbeeld: 100g pasta droog + 150g kip + tomatensaus.
1-2u VOOR
Lichte snack
Banaan + handje cornflakes / 2 rijstwafels met honing / boterham met jam. Snelle koolhydraten, weinig vezels.
30 MIN
Hydratie
500ml water of sportdrank (niet meer). Eventueel 1 dadel of stukje energiereep voor extra suiker.
RUST
In de kleedkamer
250-500ml water, evt. met snufje zout. Halve banaan of paar dadels als je leeg voelt. Geen volle maag.
DIRECT NA
Herstel-window
Eiwit + koolhydraten binnen 30 min. Voorbeeld: shake + banaan, of chocomel. Veel water aanvullen.
1-2u NA
Echte maaltijd
Volledige maaltijd met 30-40g eiwit + koolhydraten. Dit is wanneer je écht herstelt.
Boodschappenlijst · tik aan
5 regels
1.30-40g eiwit per maaltijd — kip, kwark, eieren, vis, peulvruchten
2.Koolhydraten rond training — meer op trainingdagen, minder op rustdagen
3.3+ liter water per dag, extra rond trainingen
4.Alcohol minimaal — saboteert herstel, leeg in calorieën
5.7,5-8 uur slaap — geen training compenseert dit
Sociale momenten
Verjaardag of borrel: eet een eiwitrijke maaltijd vooraf zodat je niet hongerig aankomt. Kies bij hapjes voor nootjes, kaas, olijven boven chips of taart.
Alcohol drinken? Beperk tot 2-3 glazen, wissel af met water, niet op wedstrijddag of dag ervoor. Wijn/whisky beter dan bier voor calorieën.
Uit eten: kies gegrild boven gefrituurd. Groente erbij. Saus apart. Vraag bewerking aan (geen boter, light dressing).
Cheat-meal: mag, één keer per week, na een training. Niet als straf, niet schuldig voelen. Daarna gewoon door.
Readiness vandaag
—
Vul je ochtend-check in
Ochtend-check
Uren slaap
—
4u7u10u
Slaapkwaliteit
SlechtTop
Energie vanmorgen
UitgeputTopfit
Lies-pijn
Geen pijnErg veel pijn
Slaap · laatste 14 dagen
SLAAP TREND
—
Slaap-protocol
☕
Cafeïne stop · 14:00
Cafeïne heeft 8u halfwaardetijd. Koffie na 14:00 = onrustige slaap. Na 12:00 voor gevoelige slapers.
📱
Scherm uit · 1u voor bed
Blauw licht onderdrukt melatonine. Lees ipv scrollen, of gebruik nachtmodus + minder helderheid.
🌡️
Kamer · 16-18°C
Koel slapen = diepere slaap. Lichaam moet kerntemperatuur laten zakken om in diepe slaap te komen.
🍺
Alcohol · sloopt REM
Helpt inslapen, verstoort herstel-fase. Na 2+ glazen: geen kwaliteitsslaap. Skip de avond voor wedstrijd.
🕐
Vast ritme · zelfde tijd
Naar bed en opstaan op zelfde tijd (ook weekend). Circadiaans ritme = beste herstel.
🍽️
Niet zwaar eten · 3u voor bed
Late grote maaltijd = vertering verstoort slaap. Lichte snack (kwark, banaan) is OK.
Power-nap
20 min ideaal — herstellend, geen sufheid
Vóór 15:00 — anders verstoor je nachtslaap
Coffee-nap — drink koffie vlak voor → wordt actief als je wakker wordt (20 min)
Voor wedstrijd? 20-30 min nap 4u voor de match = +sprintsnelheid
VOORTGANG
—
Logs
App status
Data opslag
Geïnstalleerd
Lichaam
Datums
Data
Belangrijk
Dit is een persoonlijk planningstool, geen medisch advies. Bij aanhoudende pijn (meer dan 5 dagen) → sportfysio. Adviezen rond voeding en training zijn richtlijnen — pas aan op hoe je je voelt.