Klaar voor de start van het seizoen.

Een 18-weken plan voor amateurvoetballers die fitter, sneller en blessurevrij willen beginnen.

—
dagen tot start
18
weken
27/9
1e wedstrijd
Wat zit erin
◆
Trainingsschema per week
Kracht, hardlopen, voetbal — opgebouwd in 4 fases naar de seizoenstart
◉
Voeding & recepten
Calorieën en eiwit op maat, 13 recepten, eiwit-bronnen, restaurant-tips
☾
Herstel & readiness
Ochtend-check vertelt of je vandaag vol moet trainen of beter lichter doet
▲
Voortgang bijhouden
Gewicht-grafiek, streak per dag, notities per training, blessure-tracker
De 4 fases
1
Herstel
25 mei – 7 jun · 2 weken
2
Basis
8 jun – 19 jul · 6 weken
3
Opbouw
20 jul – 30 aug · 6 weken
4
Scherp
31 aug – 27 sep · 4 weken
3 regels
1. Pijn = stoppen. Niet doorzetten.
2. Eiwit hoog, slaap 7,5-8 uur.
3. Consistentie > perfectie.
Alle data blijft op jouw telefoon. Geen account nodig.
PRE-SEASON·26
18 weken naar de seizoenstart
—
dagen tot start
Mijn status vandaag
0
streak (dagen)
0/7
deze week
0%
fase voortgang
Calorieën doel
—kcal
Eiwit minimum
—g
Vandaag
Eiwit
0 / — g
Water
0 / 12 glazen (3L)
Tik op een maaltijd hieronder → eiwit + kcal worden automatisch bijgewerkt. Knoppen voor losse snacks/drankjes.
Dag-template · tik aan wat je eet
Recepten · met exacte hoeveelheden
Uit eten · slimme keuzes per keuken
Eiwit-bronnen · per portie
Vlees & vis
Kipfilet
150g
35g
Mager rundvlees
150g
38g
Kalkoen
150g
34g
Zalm
150g
30g
Witvis (kabeljauw)
150g
27g
Tonijn blik
1 blikje
25g
Tonijn vers
150g
36g
Garnalen
150g
30g
Zuivel & eieren
Magere kwark
250g
28g
Skyr
200g
22g
Hüttenkäse
200g
26g
Griekse yoghurt
200g
18g
Eieren
3 stuks
18g
Eiwit (eivrij)
200ml
22g
Halfvolle melk
250ml
9g
Mozzarella light
100g
22g
Plantaardig
Tofu
150g
18g
Tempeh
100g
19g
Kidneybonen
200g
16g
Linzen gekookt
200g
18g
Kikkererwten
200g
15g
Edamame
150g
17g
Supplementen & snacks
Whey shake
30g poeder
24g
Proteïne reep
1 reep
20g
Beef jerky
50g
15g
Pindakaas
2 el (30g)
8g
Amandelen
handje (30g)
6g
Volkoren brood
1 snee
4g
Snacks bij honger
Eiwitrijk
Kwark + honing
Skyr + bessen
Hardgekookte eieren
Tonijn op cracker
Proteïne shake
Snel & licht
Banaan + pindakaas
Appel + amandelen
Wortels + hummus
Rijstwafels + kaas
Volkoren cracker
Pre-training
Banaan + dadels
Havermout + honing
2 boterhammen jam
Rijstwafel + banaan
Dadels + noten
Post-training
Shake + banaan
Kwark + havermout
Chocomel + brood
Skyr + granola
Wraps met kip
Wedstrijddag protocol
3-4u VOOR
Hoofdmaaltijd
Pasta of rijst met magere eiwitbron + lichte groente. Vermijd vet en vezels (langzame vertering). Voorbeeld: 100g pasta droog + 150g kip + tomatensaus.
1-2u VOOR
Lichte snack
Banaan + handje cornflakes / 2 rijstwafels met honing / boterham met jam. Snelle koolhydraten, weinig vezels.
30 MIN
Hydratie
500ml water of sportdrank (niet meer). Eventueel 1 dadel of stukje energiereep voor extra suiker.
RUST
In de kleedkamer
250-500ml water, evt. met snufje zout. Halve banaan of paar dadels als je leeg voelt. Geen volle maag.
DIRECT NA
Herstel-window
Eiwit + koolhydraten binnen 30 min. Voorbeeld: shake + banaan, of chocomel. Veel water aanvullen.
1-2u NA
Echte maaltijd
Volledige maaltijd met 30-40g eiwit + koolhydraten. Dit is wanneer je écht herstelt.
Boodschappenlijst · tik aan
5 regels
1. 30-40g eiwit per maaltijd — kip, kwark, eieren, vis, peulvruchten
2. Koolhydraten rond training — meer op trainingdagen, minder op rustdagen
3. 3+ liter water per dag, extra rond trainingen
4. Alcohol minimaal — saboteert herstel, leeg in calorieën
5. 7,5-8 uur slaap — geen training compenseert dit
Sociale momenten
Verjaardag of borrel: eet een eiwitrijke maaltijd vooraf zodat je niet hongerig aankomt. Kies bij hapjes voor nootjes, kaas, olijven boven chips of taart.
Alcohol drinken? Beperk tot 2-3 glazen, wissel af met water, niet op wedstrijddag of dag ervoor. Wijn/whisky beter dan bier voor calorieën.
Uit eten: kies gegrild boven gefrituurd. Groente erbij. Saus apart. Vraag bewerking aan (geen boter, light dressing).
Cheat-meal: mag, één keer per week, na een training. Niet als straf, niet schuldig voelen. Daarna gewoon door.
Readiness vandaag
—
Vul je ochtend-check in
Ochtend-check
Uren slaap
—
4u 7u 10u
Slaapkwaliteit
Slecht Top
Energie vanmorgen
Uitgeput Topfit
Lies-pijn
Geen pijn Erg veel pijn
Slaap · laatste 14 dagen
SLAAP TREND
—
Slaap-protocol
☕
Cafeïne stop · 14:00
Cafeïne heeft 8u halfwaardetijd. Koffie na 14:00 = onrustige slaap. Na 12:00 voor gevoelige slapers.
📱
Scherm uit · 1u voor bed
Blauw licht onderdrukt melatonine. Lees ipv scrollen, of gebruik nachtmodus + minder helderheid.
🌡️
Kamer · 16-18°C
Koel slapen = diepere slaap. Lichaam moet kerntemperatuur laten zakken om in diepe slaap te komen.
🍺
Alcohol · sloopt REM
Helpt inslapen, verstoort herstel-fase. Na 2+ glazen: geen kwaliteitsslaap. Skip de avond voor wedstrijd.
🕐
Vast ritme · zelfde tijd
Naar bed en opstaan op zelfde tijd (ook weekend). Circadiaans ritme = beste herstel.
🍽️
Niet zwaar eten · 3u voor bed
Late grote maaltijd = vertering verstoort slaap. Lichte snack (kwark, banaan) is OK.
Power-nap
20 min ideaal — herstellend, geen sufheid
Vóór 15:00 — anders verstoor je nachtslaap
Coffee-nap — drink koffie vlak voor → wordt actief als je wakker wordt (20 min)
Voor wedstrijd? 20-30 min nap 4u voor de match = +sprintsnelheid
VOORTGANG
—
Logs
App status
Data opslag
Geïnstalleerd
Lichaam
Datums
Data
Belangrijk Dit is een persoonlijk planningstool, geen medisch advies. Bij aanhoudende pijn (meer dan 5 dagen) → sportfysio. Adviezen rond voeding en training zijn richtlijnen — pas aan op hoe je je voelt.
PRE-SEASON · 18 WEEK PLAN · 2026